¿Qué es el estiramiento?
El acto de estirar es extender o alargar tu cuerpo o los miembros. El estiramiento ayuda a desarrollar y mantener un nivel de flexibilidad saludable, aunque también el término puede referirse a la capacidad de movimiento de una articulación en particular.
Estiramiento estático o isométrico
Es un movimiento de flexibilización que consiste en sostener al músculo lo más estirado posible durante 30 segundos.
Posiblemente éste sea el tipo de estiramiento más común, principalmente por los buenos beneficios que ofrece en forma segura.
Estiramiento PNF
PNF es la sigla en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Esta técnica involucra la contracción máxima de un músculo (generalmente con la ayuda de un compañero o entrenador que conoce la técnica) y el inmediato y posterior estiramiento estático del mismo músculo.
Este tipo de estiramiento puede llevarse a cabo sin ayuda de una segunda persona, aunque suele resultar más efectivo con la asistencia de un compañero.
En todos los casos, es importante remarcar que el músculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o técnica PNF.
Hay dos tipos principales de estiramiento PNF:
Técnica contracción relajación: se realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
Técnica contracción - relajación – contracción: también conocida como contracción - relajación del antagonista - contracción. Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa Estos estiramientos pueden ser muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento.
Estiramiento activo
El estiramiento activo supone asumir una posición (o estiramiento) y luego mantenerla sin otra asistencia que el uso de la fuerza de tus músculos de ayuda.
Pongamos por ejemplo, que estás recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posición sin la asistencia de ningún otro miembro de tu cuerpo.
El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición).
Al mismo tiempo, esta clase de estiramiento suele ser difícil de sostener por más de 10 segundos, aunque raramente sea necesario mantener una posición por más de 15 segundos.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico involucra movimientos de piernas y brazos que te llevan al límite de tus rangos de moción. No hay balanceos ni movimientos bruscos.
El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los límites de su rango de movimiento.
Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos.
Una vez que se logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para que tus prácticas de estiramiento sean siempre seguras:
Siempre calienta antes de estirar. Estirar un músculo frío incrementa los riesgos de tirones o desgarros. Piensa es tus músculos como si fueran banditas elásticas. Es muy fácil estirar una bandita elástica caliente, pero si intentas hacerlo con una fría posiblemente termines rompiéndola. En consecuencia, no trates a tus músculos como a una bandita elástica. Lo mejor es siempre estirar después de haber calentado los músculos o al finalizar una rutina de ejercicios.
No bloquees las articulaciones al estirar. Procura que los hombros y las rodillas se encuentren ligeramente inclinados para evitar efectuar cualquier tensión innecesaria sobre los mismos.
Nunca contengas la respiración mientras estás estirando. Por el contrario, intenta respirar normalmente, inspirando el aire por la nariz y exhalando por la boca. Esto hará del estiramiento una experiencia más agradable y relajante.
Tómate tu tiempo. El estiramiento suave y prolongado reduce la tensión y la tirantez muscular indeseada.
No te compares con los demás. Todos tenemos diferentes grados de flexibilidad. Las comparaciones pueden llevar a una sobre-exigencia.
Si tienes un recambio de cadera, no cruces tus piernas ni inclines tus caderas más allá de los 90º durante cualquiera de los ejercicios de estiramiento.
Evita el estiramiento balístico y otras técnicas que requieren de mucha fuerza, y movimientos cortos y rápidos. Tienes menos control durante este tipo de estiramiento y, en consecuencia, mayores probabilidades de lesiones. Estos entrenamientos no permiten que los músculos se ajusten y se relajen en la posición de estiramiento. En cambio, puede hacer que se tensionen al activar repetidamente el reflejo de estiramiento.
Nunca estires hasta el punto de llegar a sentir dolor. Si duele, detente.
Habla con tu doctor sobre cualquier lesión actual o antigua, ya sea ósea o muscular, o acerca de cualquier problema que pudiera interferir con tu capacidad de estirar en forma segura y efectiva.
El acto de estirar es extender o alargar tu cuerpo o los miembros. El estiramiento ayuda a desarrollar y mantener un nivel de flexibilidad saludable, aunque también el término puede referirse a la capacidad de movimiento de una articulación en particular.
Estiramiento estático o isométrico
Es un movimiento de flexibilización que consiste en sostener al músculo lo más estirado posible durante 30 segundos.
Posiblemente éste sea el tipo de estiramiento más común, principalmente por los buenos beneficios que ofrece en forma segura.
Estiramiento PNF
PNF es la sigla en inglés de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Esta técnica involucra la contracción máxima de un músculo (generalmente con la ayuda de un compañero o entrenador que conoce la técnica) y el inmediato y posterior estiramiento estático del mismo músculo.
Este tipo de estiramiento puede llevarse a cabo sin ayuda de una segunda persona, aunque suele resultar más efectivo con la asistencia de un compañero.
En todos los casos, es importante remarcar que el músculo estirado debe, al menos, haber descansado por 20 segundos antes de llevar a cabo otro ejercicio o técnica PNF.
Hay dos tipos principales de estiramiento PNF:
Técnica contracción relajación: se realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos, a la cual le sigue una relajación del músculo durante 2-3 segundos, y entonces, inmediatamente, se realiza un estiramiento pasivo que incluso estira más allá al músculo que el estiramiento pasivo inicial. Este esfuerzo final en estiramiento pasivo se sostiene 10 - 15 segundos. El músculo estará entonces relajado durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
Técnica contracción - relajación – contracción: también conocida como contracción - relajación del antagonista - contracción. Su realización involucra dos reducciones isométricas: primero del agonista, y después, de los antagonistas. La primera parte es similar al sostenimiento - relajación donde, asumiendo un estiramiento pasivo inicial el músculo estirado realiza una contracción isométrica durante 7 - 15 segundos. Entonces el músculo está relajado mientras su antagonista realiza una reducción isométrica que se sostiene durante 7 - 15 segundos inmediatamente. Los músculos están entonces relajados durante 20 segundos antes de realizar otra técnica de PNF.
Estiramiento pasivo
El estiramiento pasivo incrementa el rango de movilidad usando una fuerza externa Estos estiramientos pueden ser muy útiles en el desarrollo de la flexibilidad, pero hay que tener cuidado de no forzar el movimiento.
Estiramiento activo
El estiramiento activo supone asumir una posición (o estiramiento) y luego mantenerla sin otra asistencia que el uso de la fuerza de tus músculos de ayuda.
Pongamos por ejemplo, que estás recostado de espaldas con una pierna extendida en el aire y sostienes la posición sin la asistencia de ningún otro miembro de tu cuerpo.
El estiramiento activo incrementa la flexibilidad y fortalece, al mismo tiempo, los músculos de ayuda (es decir, los que intervienen para mantener la posición).
Al mismo tiempo, esta clase de estiramiento suele ser difícil de sostener por más de 10 segundos, aunque raramente sea necesario mantener una posición por más de 15 segundos.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico involucra movimientos de piernas y brazos que te llevan al límite de tus rangos de moción. No hay balanceos ni movimientos bruscos.
El estiramiento dinámico consiste, por ejemplo, tomar una pierna y realizar balanceos con el brazo que la toma, elevando los límites de su rango de movimiento.
Los estiramientos balísticos intentan forzar una parte del cuerpo más allá de su rango de movimiento. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad dinámica y es bastante útil como parte del calentamiento general.
Es importante estar seguro cuando detener el ejercicio por sentirse cansado. Los músculos cansados tienen menos elasticidad que disminuye el rango de movimiento usado en los movimientos.
Una vez que se logra un rango máximo de movimiento para una articulación en cualquier dirección se debe dejar de hacer ese movimiento durante ese entrenamiento.
A continuación, te ofrecemos algunos consejos para que tus prácticas de estiramiento sean siempre seguras:
Siempre calienta antes de estirar. Estirar un músculo frío incrementa los riesgos de tirones o desgarros. Piensa es tus músculos como si fueran banditas elásticas. Es muy fácil estirar una bandita elástica caliente, pero si intentas hacerlo con una fría posiblemente termines rompiéndola. En consecuencia, no trates a tus músculos como a una bandita elástica. Lo mejor es siempre estirar después de haber calentado los músculos o al finalizar una rutina de ejercicios.
No bloquees las articulaciones al estirar. Procura que los hombros y las rodillas se encuentren ligeramente inclinados para evitar efectuar cualquier tensión innecesaria sobre los mismos.
Nunca contengas la respiración mientras estás estirando. Por el contrario, intenta respirar normalmente, inspirando el aire por la nariz y exhalando por la boca. Esto hará del estiramiento una experiencia más agradable y relajante.
Tómate tu tiempo. El estiramiento suave y prolongado reduce la tensión y la tirantez muscular indeseada.
No te compares con los demás. Todos tenemos diferentes grados de flexibilidad. Las comparaciones pueden llevar a una sobre-exigencia.
Si tienes un recambio de cadera, no cruces tus piernas ni inclines tus caderas más allá de los 90º durante cualquiera de los ejercicios de estiramiento.
Evita el estiramiento balístico y otras técnicas que requieren de mucha fuerza, y movimientos cortos y rápidos. Tienes menos control durante este tipo de estiramiento y, en consecuencia, mayores probabilidades de lesiones. Estos entrenamientos no permiten que los músculos se ajusten y se relajen en la posición de estiramiento. En cambio, puede hacer que se tensionen al activar repetidamente el reflejo de estiramiento.
Nunca estires hasta el punto de llegar a sentir dolor. Si duele, detente.
Habla con tu doctor sobre cualquier lesión actual o antigua, ya sea ósea o muscular, o acerca de cualquier problema que pudiera interferir con tu capacidad de estirar en forma segura y efectiva.
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